Panduan ke arah keluarga sihat

Panduan ke arah keluarga sihat

http://www.sabah.org.my

Keluarga sihat terdiri daripada ahli-ahli keluarga yang sihat dari segi fizikal, psikologi, sosial dan kerohanian
Ciri-ciri keluarga sihat :-

• Menginap dalam rumah yang selamat dan sempurna
• Mempunyai pendidikan yang sewajarnya/mencukupi
• Mengamalkan cara hidup sihat sepert makan secara sihat, bersenam secara tetap, tidak merokok dan mengamalkan kesihatan pergigian yang baik
• Mengamalkan kesihatan reproduktif dan seksual yang optima
• Memupuk keselamat emosi
• Berkomunikasi dan berinteraksi secara positif
• Menunaikan peranan dan tanggungjawab masing-masing
• Beriadah bersama
• Mempunyai sumber/pendapatan yang mencukupi
• Mengamalkan nilai agama dan moral
• Memupuk sokongan sosial

Kepentingan keluarga sihat
Keluarga sihat adalah asas bagi pembentukan sebuah negara yang sihat.sebuah keluarga yang sihat dapat memnuhi fungsi-fungsi dari segi biologi, social dan psikologi secara optima disamping menutamakan kesihatan ahli-ahlinya dan masyarakat setempat
Amalan keluarga sihat

• Makan secara sihat
• Bersenam selalu
• Mengamalkan kesihatan pergigian
• Menjauhi daripada merokok
• Mengamalkan kesihatan mental yang baik
• Mengamalkan kesihatan reproduktif dan seksual yangoptima
• Memastikan rumah yang selamat
• Mengamalkan nilai agama dan moral
• Memupuk sokongan sosial

Makan secara sihat
Pupuk amalan secara sihat bersama keluarga

• Mulakan hari anda dengan sarapan pagi
• Sarapan pagi memberikan anda tenaga dan nutrien untuk membolehkan anda berfungsi sepanjang hari
• Pastikan ahli keluarga anda makan mengikut waktunya
• Makan snek bila perlu. Pilihlah snek yang mengandingi kandungan lemak, gula dan garam yang rendah
• Makan bersama boleh mengeratkan hubungan kekeluargaan dan mendidik ahli keluarga makan secara sihat

Ketika menyediakan hidangan keluarga, ambil perhatian terhadap keperluan pemakanan semua ahli keluarga terutama yang muda, yang tua dan juga mereka yang mempunyai keperluan pemakanan khas
Gunakan garis panduan makan secara sihat

• Makan pelbagai jenis makanan
• Makan lebih bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran
• Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti-aktiviti fizikal
• Pilih makanan yang kurang kandungan lemak, kolestrol, garam dan gula
• Minum sekurang-kurangnya 6-8 gelas air sehari
• Sedia, hidang dan makan makanan yang bersih dan selamat

Bersenam selalu
Setiap ahli keluarga perlu bersenam - bukan sahaja ahli sukan. Anda akan mendapat faedah dari aktiviti fizikal dan senaman yang tetap
Faedah-faedah bersenam

• Menjadi cergas
• Mengawal berat badan
• Membina stamina dan kekuatan
• Meningkatkan kelenturan sendi, gerakan badan dan mencegah kecederaan
• Menuatkan otot, tulang dan sendi
• Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dna peredaran darah
• Memperbaiki postur badan
• Menyerikan wajah dan meningkatkan ketrampilan diri
• Mengurangkan tekanan mental
• Melambatkan proses penuaan seperti osteoporosis di kalangan wanita menopos
• Meningkatkan interaksi dan hubungan kekeluargaan

Senaman bersama keluarga adalah menyeronokkan

• Libatkan ahli keluarga dan kawan-kawan bila melakukan senaman
• Ketahuilah bahawa terdapat pelbagai senaman, permainan dan sukan dimana anda dan keluarga boleh lakukan bersama seperti :-
• Berjalan kaki
• Lompat tali
• Berbasikal
• Berjoging
• Berenang
• Bersenamrobik
• Bermain badminton

Pilihlah permainan atau sukan yang digemari dan menggembirakan semua ahli keluarga.
Tiada masa, tiada tempat untuk bersenam ?
Kebanyakkan kita terlalu sibuk untuk bersenam. Walaubagaimanapun kita masih boleh menikmati cara hidup sihat yang cergas dengan mengamalkan petua-petua berikut :-
Semasa perjalanan ke tempat kerja

• Sekiranya menggunakan lif, keluarlah 2 tingkat lebih awal dan seterusnya gunakan tangga
• Turun LRT/bas satu perhentian lebih awal dan seterusnya ke pejabat
• Sekiranya anda memandu ke pejabat, bersenamlah 15 minit sebelum ke pejabat

Semasa di pejabat

• Lakukan senaman ringan atau rengangan selepas lama bekerja
• Lagihkan penggunaan tangga dan kurangkan pengunaan lif
• Lakukan senaman di waktu rehat semasa menghadiri mesyuarat panjang
• Libatkan rakan sekerja untuk sesi bersenam waktu rehat tengah hari

Semasa di rumah

• Lakukan rengangan atau senaman ringan semasa menonton televisyen
• Ikut serta anak-anak anda ke taman permainan dan bersenam selepas waktu bekerja
• Berkebun adalah sejenis aktiviti fizikal yang baik

Semasa membeli- belah

• Letakkan kereta jauh sedikit dari tempat membeli belah kerana berkalan kaki ke tempat tersebut merupakan satu bentuk senaman yang baik untuk anda

Bersenamlah secara tetap sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk 20 - 30 minit setiap kali.
Amalkan kesihatan pergigian yang baik
Kesihatan pergigian yang baik bermaksud mempunyai set gigi penuh dan gusi sihat yang boleh berfungsi serta bebas dari masalah pergigian.
Kesihatan pergigian adalah penting untuk membolehkan seseorang:

• Mengunyah makanan dengan sempurna bagi membantu proses penghadaman.
• Bercakap dengan jelas.
• Memberikan senyuman dan paras rupa menawan yang dapat meningkatkan keyakinan diri.
• Mencegah masalah pergigian seperti karies dan penyakit gusi.
• Memelihara gigi yang baik seumur hidup.

Bagaimanakah keluarga dapat menjaga kesihatan pergigian yang baik?

• Setiap ahli keluarga seharusnya mengamalkan kesihatan pergigian yang baik semenjak usia muda.
• Berus gigi anda dengan berkesan untuk menanggalkan plak.
• Gunakan berus gigi yang sesuai dan ubat gigi berfluorida.
• Flos gigi anda selalu untuk membuang sisa makan.
• Berkumur setiap kali selepas makan.
• Kurangkan gula dalam makanan dan minuman.
• Pilih makanan dan minuman  yang kurang kandungan gula.
• Dapatkan permeriksaan gigi secara tetap sekurang-kurangnya sekali setahun.

Jauhi daripada merokok
Merokok adalah satu amalan yang merbahaya dan telah dibuktikan sebagai salah satu penyebab utama kanser paru-paru. Merokok juga boleh meningkatkan risiko :

• Penyakit-penyakit kronik seperti bronchitis dan emfisema
• Serangan sakit jantung
• Atherosklerosis (penyempitan saluran darah)
• Penyakit darah tinggi dan strok (angin ahmar)
• Diabetes
• Ulser dalam perut dan usus
• Mati pucuk dn kemandulan
• Osteoporosis (tulang rapuh)

Merokok boleh menyebabkan:

• Kerap batuk dan selsema.
• Mengurangkan stamina dan kekuatan fizikal
• Mulut berbau busuk dan muka berkedut pada usia lebih awal.

Merokok memberi kesan buruk kepada keluarga dan orang sekeliling. Sebanyak 85% hingga 90% asap dari sebatang rokok yang dilepaskan ke udara akan disedit oleh orang  di sekitar. Mereka juga akan mendapat :

• Serangan sakit jantung
• Kanser paru-paru
• Memburukkan lagi penyakit yang sedia ada
• Iritasi (gangguan) kepada mata, hidung dan tekak

Ibu yang mengandung yang merokok atau terdedah kepada asap rokok boleh menyebabkan bayi lahir tidak cukup bulan, rendah berat badan atau mati
Kanak-kanak yang kerap terdedah kepada asap rokok akan :

• Selalu megalami batuk, selesema, jangkitan telinga, hidung dan tekak
• Mengalami perkembagan paru-paru yang lambat
• Berisiko mendapat serangan asma

Jadilah seorang yang tidak merokok

• Keluarga yang tidak merokok akan menjadi lebih sihat
• Setiap ahli keluarga berhak menikmati udara yang bersih dan bebas dari asap rokok
• Asap rokok mengandungi bahan beracun yang boleh menyebabkan kanser
• Wang yang dibelanjakan untuk membeli rokok boleh digunakan untuk kebaikan ahli keluarga
• Merokok adalah dilarang oleh kebanyakkan agama
• Lindungi keluarga anda di rumah. Jangan galakkan tetamu anda meokok dengan tidak menyediakan bekas abu rokok dan rokok di rumah

Bebaskan diri anda daripada merokok
Kebaikan berhenti merokok

• Tubuh badan anda akan pulih kembali seperti sediakala
• Mengurangkan risiko serangan sakit jantung dan penyakit lain
• Kesihatan orang yang anda sayang tidak lagi terancam

Jika anda mahu berhenti merokok

• Buat keputusan untuk berhenti merokok dan maklumkan kepada ahli keluarga dan sahabat anda
• Tetapkan bila hendak berhenti merokok
• Buang semua rokok dan bekas abu rokok
• Dapatkan sokongan ahli keluarga dan rakan
• Bergaullah dengan rakan-rakan yang tidak merokok
• Libatkan diri dalam kumpulan sokongan berhenti merokok

Belum terlewat jika anda ingin berhenti merokok.
Amalkan kesihatan mental yang baik
Ahli keluarga yang mempunyai kesihatan mental yang baik sentiasa :
Menerima satu sama lain ;

• Menerima kekuatan dan kelemahan
• Saling hormat menghormati
• Mampu menerima kekecewaan
• Bersikap reslistik

Berasa selesa dengan orang lain

• Saling percaya mempercayai
• Berkerjasama
• Bertanggungjawab
• Memahami dan menerima perbezaan
• Bina ikatan yang berkekalan

Mampu menghadapi cabaran hidup sebagai satu keluarga

• Tumpu perhatian dalam menyelesaikan masalah keluarga
• Rancang masa hadapan
• Terima pengetahuan dan pengalaman secara terbuka
• Tentukan matlamat yang realistik
• Buat keputusan bersama

Langkah-langkah ke arah kesihatan mental yang baik dalam keluarga

• Ketahuilah kekuatan dan kelemahan ahli
• Tetapkan matlamat yang realistik
• Berfikir secara positif
• Berkongsi masalah
• Belajar menyayangi diri
• Bina ikatan kekeluargaan yang berkekalan
• Berbuat baik, sayang menyayangi dan bersopan santun
• Bersedia untuk menerima teguran
• Rancang masa depan dengan baik
• Luangkan masa untuk keluarga
• Jarakkan perubahan dalam hidup
• Amalkan nilai agama dan moral

Memupuk keselamatan emosi
Keselamatan emosi bermaksud mempercayai diri sendiri, berupaya berdikari dan mempunyai kestabilan emosi. Ini dibina dalam keluarga
Ciri-ciri seseorang mempunyai keselamatan sosial :-

• Tenang
• Boleh mengawal diri
• Yakin diri
• Berdikari
• Peka dan prihatin
• Dapat menjalin hubunganbaik dengan orang lain
• Berani untuk meminta bantuan

Cara-cara memupuk keselamatan sosial dalam keluarga :-

• Tunjukkan minat dan saling bertanya khabar serta mengambil bahagian dalam aktiviti keluarga
• Tunjukkan kasih sayang secara fizikal seperti sentuhan dan pelukan
• Berikan pujian dan penghormatan secara lisan dan bukan lisan seperti memuji kejayaan anak, meminta maaf bila bersalah dan murah dengan senyuman
• Hormati hal-hal peribadi keluarga seperti mengetuk pintu sebelum masuk atau meminta kebenaran menggunakan barang persendirian
• Berikan ruang untuk memajukan potensi seperti belajar dari kesalahan, menerima idea baru dan bertolak ansur
• Luangkan masa bersama-sama ahli keluarga seperti makan dan beriadah bersama

Amalkan kesihatan reproduktif yang baik
Kesihatan reproduktif adalah kesejahteraan fizikal, mental serta sosial dan bukan hanya ketiadaan penyakit berkaitan dengan sistem reproduktif serta proses dan fungsinya
Kepentingan kesihatan reproduktif yang baik dalam keluarga

• Untuk perkembangan keluarga sihat dan interaksi positif
• Untuk mencegah kehamilan yang tidak dikehendaki, penyakit kelamin dan penderaan seks
• Untuk memastikan hubungan seksual yang bertanggungjawab dan memuaskan antara pasangan

Bagaimana keluarga boleh membina kesihatan reproduktif yang baik ?

• Suami/isteri mestilah secara aktif mendorong peningkatan tahap kesihatan pasangan masing-masing
• Pasangan suami/isteri sepatutnya saling hormat menghormati dan menjalin persefahaman untuk mencapai kepuasan hubungan seksual
• Setiap kehamilan perlu  dirancang, dikehendaki dan selamat
• Setiap ahli keluarga seharusnya memastikan bahawa ibu yang hamil perlu menerima penjagaan kesihataan yang baik semasa hamil dan bersalin serta selepas bersalin
• Ibu bapa seharusnya membimbing dan memupuk harga diri anak-anak serta menanam nilai-nilai murni khususnya berhubug tanggungjawab perilaku seks
• Ibu bapa patut mengetahui bahawa anak remaja mempunyai keperluan reproduktif yang khusus
• Ibu bapa mesti melindungi anak-anak mereka dari penderaan seksual
• Setiap ahli keluarga seharusnya mengetahui bahawa tingkah laku seksual berisiko boleh menyebabkan penyakit kelamin termasuk AIDS

Memastikan rumah selamat
Rumah yang selamat boleh mencegah kemalangan di kalangan ahli keluarga. Kemalangan kerap berlaku di dapur, bilik air dan ruang tamu dan biasanya melibatkan kanak-kanak dan orang tua
Pastikan rumah anda selamat
Dapur

• Pastikan semua bahan kimia, ubat-ubatan dan benda-benda tajam seperti pisau, disimpan di tempat yang selamat dan tidak boleh dicapai oleh kanak-kanak
• Pastikan alas meja tidak terjuntai dan tidak boleh ditarik
• Pastikan lantai dapur kering

Bilik air

• Pastikan lantai bilik air tidak licin
• Bahan-bahan pencuci disimpan di tempat khas yang tidak boleh dicapai oleh kanak-kanak
• Semua bekas takungan air hendaklah sentiasa ditutup

Ruang tamu

• Pilih perabot yang tidak berbucu tajam dan bukan diperbuat daripada kaca
• Susun atur perabot tidak menghalang pergerakan
• Pastikan permaidani tidak mudah bergerak dan permukaan rata
• Pastikan tiada barang seperti permainan, buku dan surat khabar bersepah di lantai
• Tutup semua soket dinding dan pastikan tiada wayar yang berjuntai

Amalkan nilai agama dan moral
Keluarga sihat dibina atas asas dan amalan agama yang kukuh, kasih sayang, hormat menghormati, bersefahaman, tolak ansur dan tanggungjawab. Nilai agama dan moral adalah penting untuk kehidupan berkeluarga yang sejahtera
Bagaimana mengamalkan nilai agama dan moral dalam keluarga?

• Tetapkan matlamat yang jelas sebelum berkahwin kerana ia adalah satu komitmen dan pelaburan sepanjang hayat
• Pilih pasangan hidup dengan bijaksana
• Lakukan perubahan dalam keluarga dengan bijaksana
• Hormati ibu bapa anda kerana restu mereka menjamin keredaan Tuhan dalam kehidupan berkeluarga
• Berkongsi tanggungjawab dan saling bekerjasama dalam keluarga
• Memperakui dan menghargai sumbangan ahli keluarga
• Jadikan diri anda sahabat dan contoh yang baik kepada keluarga anda
• Didiklah anak anda mengikut zamannya
• Amalkan kesederhanaan dalam kehidupan seharian

Jadikan rumah anda sebagai syurga yang penuh dengan kasih sayang dan kedamaian.
Memupuk sokongan sosial
Keluarga sihat sentiasa prihatin dan bertanggungjawab terhadap kesejahteraan masyarakat. Masyarakat yang bertanggung jawab dan bersikap sivik bermula dari keluarga yang sihat.
Amalan-amalan yang memupuk sokongan sosial

• Membantu ahli keluarga dan kawan dalam kesusahan
• Memupuk semangat kejiranan
• Bersama menyeru kepada kebajikan dan mencegah kejahatan dalam masyarakat
• Menghargai dan tidak merosakkan harta awam
• Setiap keluarga berperanan mengawasi ahli keluarga dari pengaruh negatif
• Setiap keluarga turut berperanan mempengaruhi media massa ke arah lebih positif

Diterbitkan oleh Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia

CARA UNTUK KURUS TANPA UBAT-UBATAN

CARA UNTUK KURUS TANPA UBAT-UBATAN JANGAN BERLAPAR Makanan memberi kita tenaga dan bila kita menggunakan tenaga kurang dari apa yang kita ambil, tubuh akan terkejut. Tubuh akan mula membakar 'muscle'(otot) untuk menggantikan makanan. Ini menyebabkan kadar metabolisma tubuh menjadi rendah. Bila anda tidak tahan berlapar, pada kebiasanya anda akan makan dengan lebih banyak. Pada masa ini, walaupun tahap pengambilan makanan anda telah kembali ke paras normal, tetapi metabolisma tubuh masih lagi rendah. Ini menyebabkan ia tidak membakar kalori pada tahap yang sama lagi AMBIL SESUATU YANG PAHIT SEBELUM MAKAN Minumlah kopi dan kumur beberapa saat sebelum makan. Cara ini menyebabkan tekak merasa pahit dan menghantar isyarat melalui otak bagi menggalakan rembesan enzim dan asid HCL. Kekurangan enzim dan asid HCL di dalam perut boleh menyebabkan ketidakcekapan penghadaman. MINUM 8 GELAS AIR SEHARI Air mengurangkan selera makan anda secara semulajadi dan membantu badan memetabolisma simpanan lemak di dalam tubuh. Sebelum makan makanan yang berat-berat, cuba minum air, pasti anda tidak akan makan dengan banyak. ELAKKAN MINUM MINUMAN YANG BERGAS Minuman bergas biasanya mengandungi 7-8 sudu gula dan tidak baik untuk kesihatan tubuh. KURANGKAN PENGAMBILAN GARAM Pengambilan garam yang tinggi menggalakan penangkungan air. Mengurangkan pengambilan garam bermakna badan anda menangkung sedikit air. Ini bermakna anda kurang berat yang disebabkan air. AMBIL SARAPAN PAGI Anda juga boleh menurunkan berat badan dengan pengambilan sarapan pagi. Menurut satu kajian, mereka yang tidak mengambil sarapan pagi lebih cenderung untuk gemuk berbanding dengan mereka yang mengambilnya. Bagaimana ia terjadi? Sarapan pagi menstabilkan hormone dan paras gula di dalam darah. Kadar metabolsima juga meningkat untuk membakar kalori. MAKANLAH DENGAN PERLAHAN-LAHAN Nikmatilah makanan dengan perlahan-lahan dan jangan gopoh. Kerana apabila kita makan secara perlahan-lahan, tubuh akan menghantar isyarat menunjukan kepuasan. KUNYAH MAKANAN KEPADA CEBISAN LEBIH KECIL Kunyahlah makanan kepada cebisan lebih kecil sebelum menelan kerana dengan cara ini ia lebih mudah dihadam. Biar makan kerap dengan kuantiti yang sedikit daripada makan hanya sekali, dua tetapi dengan kuantiti yang banyak. Jika anda terasa ingin makan snek atau makanan ringan, beruslah gigi anda atau kunyahlah gula- gula getah. Rasa mint atau berangin di mulut akan membantutkan selera anda.

Ambil makanan yang berempah Sesetengah rempah seperti cili, biji sawi, didapati boleh membakar kalori. Penambahan lada hitam bukan sahaja meningkatkan penghadaman, ia juga meningkatkan pembakaran lemak. Pilih Lebih Banyak Bijirin dan Kekacang Dalam Makanan Bijirin penuh adalah sumber utama tenaga. Bijiran dan hasil bijirin banyak mengandungi karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral dan sedikit lemak. Simpan Satu Diari Simpan satu diari makanan boleh berpengaruh besar dalam proses penurunan berat badan. Rekodkan dalam sehari, berapa kali anda makan dan berapa banyak, tahap kelaparan yang memerlukan anda makan, dan perasaan anda ketika makan. Diari makanan boleh membuatkan anda peka kepada keinginan makan anda. Setelah beberapa lama membuat catatan, perhati dan kenal pasti di mana anda boleh membuat atau perbaiki tabiat pemakanan anda kepada yang lebih sihat. Diari ini juga boleh membuatkan anda lebih fokus dan lebih komited terhadap pelan diet anda. Mulakan diari makanan anda dan rajin-rajinlah membuat catatan. Tumpukan perhatian untuk sihat, bukan kurus Ramai orang lebih berjaya dalam penurunan berat badan dalam jangka masa panjang apabila mereka menukar motif mereka daripada untuk kurus kepada untuk kekal sihat dan segar. Tukarlah fikiran anda untuk memikirkan dan memilih makanan apa yang boleh menyihatkan tubuh badan. Cara memasak paling baik untuk mengurangi jumlah kalori dalam makanan adalah merebus memanggang atau mengukus. Khusus untuk sayuran, anda boleh menumisnya dengan sedikit minyak(misalnya satu sudu minyak masak). Hindari minyak atau lemak haiwan. Ketika memilih piring makanan, ambilah piring yang rata dan bukan piring cekung. Ambil sayuran dahulu untuk memenuhi piring, kemudian baru nasi dan yang terakhir, lauk dagingnya. Jika ingin tambah, hanya sayuran yang boleh anda ambil. Jangan lupa, makanlah di meja makan dan jangan di sembarang tempat apa lagi sambil menonton tv. Sebab, makin menarik program tv, semakin banyak makanan ringan yang anda habiskan! Selain memberi peluang makanan untuk turun, kebiasaan berjalan-jalan sesudah makan akan membantu menghabiskan sebahagian kalori dari makanan itu. Setiap 25 langkah anda berjalan satu kalori akan diguna. Lebih-lebih lagi anda menaiki tangga. Tentu saja semua ini harus dilakukan dengan santai kerana perut anda baru saja terisi. Khusus bagi kaum wanita, yang juga perlu diperhatikan adalah tabiat berbelanja dan memasak. Seelok-eloknya, tidak berbelanja semasa perut kosong. Rancanglah perbelanjaan sesuai dengan keperluan. Jika ingin membeli makanan, kunjungilah dahulu gerai buah dan sayuran. Gerai makanan segera harus anda kunjungi paling akhir sekali jika memang benar-benar memerlukannya. Untuk mengempiskan perut, gerakan punggung yang ringan tetapi lama akan lebih efektif. Latihan dapat dilakukan dengan alat seperti untuk permainan hula hoop. Gerakan ini mungkin boleh disamakan dengan gerakan penari gelek, dangdut atau hula-hula yang memiliki perut lebih kecil dan cantik. Kurangkan pengambilan gula kerana setiap satu sudu gula mengandungi 32 kilokalori. Beberapa aktiviti fizikal yang mudah untuk langsing       i.     Jalan cepat. Gunalah kasut yang cukup selesa dipakai agar kaki tidak melecet dan sihat       ii.    Gunakan tangga untuk naik ke tingkat atas. Jika terlalu tinggi,naik tangga untuk beberapa tingkat,             kemudian sambunglah denagan menaiki lif       iii.   Renang adalah latihan menyeluruh. Berenang dengan laju dengan nafas yang dalam       iv.   Bersenam atau peregangan, sangat baik bagi otot-otot dan sendi-sendi yang kaku.             Melenturkan otot dapat melancarkan peredaran darah       v.   Tunggang basikal dan kayuh perlahan-lahan tetapi dalam tempoh yang lama.             Ini dapat mencantik dan merampingkan peha.

Healthy Eating-Easy Tips for Planning a Healthy Diet and Sticking to It

Healthy eating is not about strict nutrition philosophies, staying unrealistically thin, or depriving yourself of the foods you love. Rather, it’s about feeling great, having more energy, and keeping yourself as healthy as possible– all of which can be achieved by learning some nutrition basics and using them in a way that works for you.

Healthy eating begins with learning how to “eat smart”—it’s not just what you eat, but how you eat. Your food choices can reduce your risk of illnesses such as heart disease, cancer, and diabetes, as well as defend against depression. Additionally, learning the habits of healthy eating can improve your health by boosting your energy, sharpening your memory and stabilizing your mood. Expand your range of healthy food choices and learn how to plan ahead to create and maintain a satisfying, healthy diet.

Healthy eating tip 1: Set yourself up for success

To set yourself up for success, think about planning a healthy diet as a number of small, manageable steps rather than one big drastic change. If you approach the changes gradually and with commitment, you will have a healthy diet sooner than you think.

• Simplify. Instead of being overly concerned with counting calories or measuring portion sizes, think of your diet in terms of color, variety and freshness—then it should be easier to make healthy choices. Focus on finding foods you love and easy recipes that incorporate a few fresh ingredients. Gradually, your diet will become healthier and more delicious.
• Start slow and make changes to your eating habits over time. Trying to make your diet healthy overnight isn’t realistic or smart. Changing everything at once usually leads to cheating or giving up on your new eating plan. Make small steps, like adding a salad (full of different color vegetables) to your diet once a day or switching from butter to olive oil when cooking. As your small changes become habit, you can continue to add more healthy choices to your diet.
• Every change you make to improve your diet matters. You don’t have to be perfect and you don’t have to completely eliminate foods you enjoy to have a healthy diet. The long term goal is to feel good, have more energy and reduce the risk of cancer and disease. Don’t let your missteps derail you—every healthy food choice you make counts.

Think of exercise as a food group in your diet.

Find something active that you like to do and add it to your day, just like you would add healthy greens, blueberries or salmon. The benefits of lifelong exercise are abundant and regular exercise may even motivate you to make healthy food choices a habit.

Healthy eating tip 2: Moderation is key

People often think of healthy eating as an all or nothing proposition, but a key foundation for any healthy diet is moderation. Despite what certain fad diets would have you believe, we all need a balance of carbohydrates, protein, fat, fiber, vitamins, and minerals to sustain a healthy body.

• Try not to think of certain foods as “off limits.” When you ban certain foods or food groups, it is natural to want those foods more, and then feel like a failure if you give in to temptation. If you are drawn towards sweet, salty or unhealthy foods, start by reducing portion sizes and not eating them as often. Later you may find yourself craving them less or thinking of them as only occasional indulgences.
• Think smaller portions. Serving sizes have ballooned recently, particularly in restaurants. When dining out, choose a starter instead of an entrée, split a dish with a friend, and don’t order supersized anything. At home, use smaller plates, think about serving sizes in realistic terms and start small. Visual cues can help with portion sizes—your serving of meat, fish or chicken should be the size of a deck of cards. A teaspoon of oil or salad dressing is about the size of a matchbook and your slice of bread should be the size of a CD case.

Healthy eating tip 3: It's not just what you eat, it's how you eat

Healthy eating is about more than the food on your plate—it is also about how you think about food. Healthy eating habits can be learned and it is important to slow down and think about food as nourishment rather than just something to gulp down in between meetings or on the way to pick up the kids.

• Eat with others whenever possible. Eating with other people has numerous social and emotional benefits—particularly for children—and allows you to model healthy eating habits. Eating in front of the TV or computer often leads to mindless overeating.
• Take time to chew your food and enjoy mealtimes. Chew your food slowly, savoring every bite. We tend to rush though our meals, forgetting to actually taste the flavors and feel the textures of what is in our mouths. Reconnect with the joy of eating.
• Listen to your body. Ask yourself if you are really hungry, or have a glass of water to see if you are thirsty instead of hungry. During a meal, stop eating before you feel full. It actually takes a few minutes for your brain to tell your body that it has had enough food, so eat slowly.
• Eat breakfast, and eat smaller meals throughout the day. A healthy breakfast can jumpstart your metabolism, and eating small, healthy meals throughout the day (rather than the standard three large meals) keeps your energy up and your metabolism going.

Healthy eating tip 4: Fill up on colorful fruits and vegetables

Fruits and vegetables are the foundation of a healthy diet—they are low in calories and nutrient dense, which means they are packed with vitamins, minerals, antioxidants and fiber. Fruits and vegetables should be part of every meal and your first choice for a snack—aim for a minimum of five portions each day. The antioxidants and other nutrients in fruits and vegetables help protect against certain types of cancer and other diseases.

Eat a rainbow of fruits and vegetables every day—the brighter the better.

The brighter, deeper colored fruits and vegetables contain higher concentrations of vitamins, minerals and antioxidants—and different colors provide different benefits. Some great choices are:

• Greens: Greens are packed with calcium, magnesium, iron, potassium, zinc, vitamins A, C, E and K, and they help strengthen the blood and respiratory systems. Be adventurous with your greens and branch out beyond bright and dark green lettuce—kale, mustard greens, broccoli, Chinese cabbage are just a few of the options.
• Sweet vegetables: Naturally sweet vegetables add healthy sweetness to your meals and reduce your cravings for other sweets. Some examples of sweet vegetables are corn, carrots, beets, sweet potatoes or yams, winter squash, and onions.
• Fruit: A wide variety of fruit is also vital to a healthy diet. Fruit provides fiber, vitamins and antioxidants. Berries are cancer-fighting, apples provide fiber, oranges and mangos offer vitamin C, and so on.

Don’t forget to shop fresh and local whenever possible

The local farmer’s market, fruit stand or Community Supported Agriculture (CSA) group are great ways to get access to fresh, local produce. To find local growers, farmer's markets, and CSAs in your area, visit Local Harvest.

Avoid: Fruit juices, which can contain up to 10 teaspoons of sugar per cup; avoid or dilute with water. Canned fruit is often in sugary syrup, and dried fruit, while an excellent source of fiber, can be high in calories. Avoid fried veggies and those with dressings or sauces—too much unhealthy fat and calories.

Water—a vital part of a healthy diet

Water makes up about 75% of our bodies and helps flush our systems of waste products and toxins. Yet many people go through life dehydrated—causing tiredness, low energy and headaches.
Caffeinated beverages, in particular, actually cause the body to lose water. Fresh fruits and vegetables, on the other hand, contain plenty of water and can help with hydration, especially when you are looking for an alternative to your eighth glass of water for the day.

Healthy eating tip 5: Eat more healthy carbs and whole grains

Choose healthy carbohydrates and fiber sources, especially whole grains, for long lasting energy. In addition to being delicious and satisfying, whole grains are rich in phytochemicals and antioxidants, which help to protect against coronary heart disease, certain cancers, and diabetes. Studies have shown people who eat more whole grains tend to have a healthier heart.

A quick definition of healthy carbs and unhealthy carbs

Healthy carbs (sometimes known as good carbs) include whole grains, beans, fruits, and vegetables. Healthy carbs are digested slowly, helping you feel full longer and keeping blood sugar and insulin levels stable.

Unhealthy carbs (or bad carbs) are foods such as white flour, refined sugar and white rice that have been stripped of all bran, fiber and nutrients. Unhealthy carbs digest quickly and cause spikes in blood sugar levels and energy.

• Include a variety of whole grains in your healthy diet, including whole wheat, brown rice, millet, quinoa, and barley. Experiment with different grains to find your favorites.
• Make sure you're really getting whole grains. Be aware that the words stone-ground, multi-grain, 100% wheat, or bran, don’t necessarily mean that a product is whole grain. Look for the new Whole Grain Stamp. If there is no stamp look for the words “whole grain” or “100% whole wheat,” and check the ingredients.
• Try mixing grains as a first step to switching to whole grains. If whole grains, like brown rice and whole wheat pasta, don’t sound good at first, start by mixing what you normally use with the whole grains. You can gradually increase the whole grain to 100%.

Avoid: Refined grains such as breads, pastas, and breakfast cereals that are not whole grain.

Fiber: An essential component of a healthy diet

Dietary fiber, found in plant foods (fruit, vegetables and whole grains) is essential for maintaining a healthy digestive system. Fiber helps support a healthy diet by helping you feel full faster and for a longer amount of time, and keeping your blood sugar stable. A healthy diet contains approximately 20-30 grams of fiber a day, but most of us only get about half that amount.
The two types of fiber are soluble and insoluble.

• Soluble fiber can dissolve in water and can also help to lower blood fats and maintain blood sugar. Primary sources are beans, fruit and oat products.
• Insoluble fiber cannot dissolve in water, so it passes directly through the digestive system. It’s found in whole grain products and vegetables.

Healthy eating tip 6: Enjoy healthy fats & avoid unhealthy fats

Good sources of healthy fat are needed to nourish your brain, heart and cells, as well as your hair, skin, and nails. Foods rich in certain omega-3 fats called EPA and DHA are particularly important and can reduce cardiovascular disease, improve your mood and help prevent dementia.

Add to your healthy diet:

• Monounsaturated fats, from plant oils like canola oil, peanut oil, and olive oil, as well as avocados, nuts (like almonds, hazelnuts, and pecans) and seeds (such as pumpkin, sesame).
• Polyunsaturated fats, including Omega-3 and Omega-6 fatty acids, found in fatty fish such as salmon, herring, mackerel, anchovies, sardines, and some cold water fish oil supplements. Other sources of polyunsaturated fats are unheated sunflower, corn, soybean, and flaxseed oils, and walnuts.

Reduce or eliminate from your diet:

• Saturated fats, found primarily in animal sources including red meat and whole milk dairy products.
• Trans fats, found in vegetable shortenings, some margarines, crackers, candies, cookies, snack foods, fried foods, baked goods, and other processed foods made with partially hydrogenated vegetable oils.

Healthy eating tip 7: Put protein in perspective

Protein gives us the energy to get up and go—and keep going. Protein in food is broken down into the 20 amino acids that are the body’s basic building blocks for growth and energy, and essential for maintaining cells, tissues and organs. A lack of protein in our diet can slow growth, reduce muscle mass, lower immunity, and weaken the heart and respiratory system. Protein is particularly important for children, whose bodies are growing and changing daily.

Here are some guidelines for including protein in your healthy diet:

Try different types of protein. Whether or not you are a vegetarian, trying different protein sources—such as beans, nuts, seeds, peas, tofu and soy products—will open up new options for healthy mealtimes.

• Beans: Black beans, navy beans, garbanzos, and lentils are good options.
• Nuts: Almonds, walnuts, pistachios and pecans are great choices.
• Soy products: Try tofu, soy milk, tempeh and veggie burgers for a change.
• Avoid salted or sugary nuts and refried beans.

Downsize your portions of protein. Most people in the U.S. eat too much protein. Try to move away from protein being the center of your meal. Focus on equal servings of protein, whole grains, and vegetables.

Focus on quality sources of protein, like fresh fish, chicken or turkey, tofu, eggs, beans or nuts. When you are having meat, chicken, or turkey, buy meat that is free of hormones and antibiotics.

Complete, incomplete and complementary proteins

• A complete protein source—from animal proteins such as meat, poultry, fish, milk, cheese and eggs—provides all of the essential amino acids.
• An incomplete protein—from vegetable proteins like grains, legumes, nuts, seeds and beans—is low in one or more essential amino acids.
• Complementary proteins are two or more incomplete protein sources that together provide all of the essential amino acids your body needs. For example, rice and dry beans are each incomplete proteins, but together they provide all of the essential amino acids.
• Do complementary proteins need to be eaten in the same meal? Research shows that your body can combine complementary proteins that are eaten within the same day.
• Why are complete and complementary proteins important? Complete and complementary proteins that provide all of the essential amino acids will fill you up longer than carbohydrates because they break down more slowly in the digestive process.

Healthy eating tip 8: Add calcium & vitamin D for strong bones

Calcium and vitamin D are essential for strong, healthy bones—vitamin D is essential for optimum calcium absorption in the small intestine. Recommended calcium levels are 1000 mg per day, 1200 mg if you are over 50 years old. Take a vitamin D and calcium supplement if you don’t get enough of these nutrients from your diet.

Great sources of calcium include:

• Dairy products, which come already fortified with vitamin D.
• Dark green, leafy vegetables, such as kale and collard greens
• Dried beans and legumes

See Osteoporosis, Diet and Calcium for more about the role of calcium in your diet.

Healthy eating tip 9: Limit sugar, salt, and refined grains

If you succeed in planning your diet around fiber-rich fruits, vegetables, whole grains, lean protein, and good fats, you may find yourself naturally cutting back on foods that can get in the way of your healthy diet—sugar, salt and refined starches.

Sugar and refined starches

It is okay to enjoy sweets in moderation, but try to cut down on sugar. Sugar causes energy ups and downs and adds to health problems like arthritis, diabetes, osteoporosis, headaches, and depression.

• Give recipes a makeover. Often recipes taste just as good with less sugar.
• Avoid sugary drinks. One 12-oz soda has about 10 teaspoons of sugar in it! Try sparkling water with lemon or a splash of fruit juice.
• Eliminate processed foods. Processed foods and foods made with white flour and white sugar cause your blood sugar to go up and down leaving you tired and sapped of energy.

Salt

Salt itself is not bad, but most of us consume too much salt in our diets.

• Limit sodium to 2,300 mg per day, the equivalent to one teaspoon of salt. Most of us consume far more than one teaspoon of salt per day.
• Avoid processed, packaged, restaurant and fast food. Processed foods like canned soups or frozen meals contain hidden sodium that quickly surpasses the recommended teaspoon a day.

Healthy eating tip 10: Plan quick and easy meals ahead

Healthy eating starts with great planning. You will have won half the healthy diet battle if you have a well-stocked kitchen, a stash of quick and easy recipes, and plenty of healthy snacks.

Plan your meals by the week or even the month

One of the best ways to have a healthy diet is to prepare your own food and eat in regularly. Pick a few healthy recipes that you and your family like and build a meal schedule around them. If you have three or four meals planned per week and eat leftovers on the other nights, you will be much farther ahead than if you are eating out or having frozen dinners most nights.

Shop the perimeter of the grocery store

In general, healthy eating ingredients are found around the outer edges of most grocery stores—fresh fruits and vegetables, fish and poultry, whole grain breads and dairy products. The centers of many grocery stores are filled with overpriced, processed foods that aren’t good for you. Shop the perimeter of the store for most of your groceries (fresh items), add a few things from the freezer section (frozen fruits and vegetables), and the aisles with spices, oils, and whole grains (like rolled oats, brown rice, whole wheat pasta).

Cook when you can

Try to cook one or both weekend days or on a weekday evening and make extra to freeze or set aside for another night. Cooking ahead saves time and money, and it is gratifying to know that you have a home cooked meal waiting to be eaten.

Have an emergency dinner or two ready to go

Challenge yourself to come up with two or three dinners that can be put together without going to the store—utilizing things in your pantry, freezer and spice rack. A delicious dinner of whole grain pasta with a quick tomato sauce or a quick and easy black bean quesadilla on a whole wheat flour tortilla (among endless other recipes) could act as your go-to meal when you are just too busy to shop or cook.

Stock your kitchen to be meal ready

Try to keep your kitchen stocked with recipe basics:

• Fresh and frozen fruits and vegetables.
• Recipe and soup starters such as garlic, onions, carrots, and celery.
• Healthy staples like brown rice, white Basmati rice, whole-wheat pasta, quinoa, and wild rice.
• Whole wheat bread and tortillas for healthy sandwiches and wraps.
• Beans such as lentils, black beans, chickpeas, black-eyed peas, kidney beans, fava beans, and lima beans.
• Frozen corn, peas, and other vegetables to add to recipes or for a quick vegetable side dish.
• Frozen fruit and berries to make smoothies or frozen desserts.
• Dark greens for salads, plus salad add-ins like dried fruit, nuts, beans, and seeds.
• Fresh and dried herbs and spices.
• Healthy fats and oils for cooking, such as olive oil and canola oil. You can also try specialty oils like peanut, sesame, or truffle oil for adding flavor.
• Unsalted nuts for snacking, like almonds, walnuts, cashews, peanuts, and pistachios.
• Vinegars, such as balsamic, red wine, and rice vinegar for salads and veggies.
• Strong cheeses, like aged Parmesan or blue cheese for intense flavor in salads, pasta, and soups.